Fatigué, mais incapable de dormir : quand le cerveau reste encore en mode éveil
Il existe un moment assez absurde que beaucoup connaissent : passer une partie de la journée à penser au moment où l’on pourra enfin retrouver son lit, sentir la fatigue s’accumuler, bâiller devant son écran, éventuellement décliner une dernière chose parce que « ce soir, je me couche tôt »… puis découvrir, une fois allongé, que le cerveau vient apparemment de retrouver une seconde jeunesse.
La conversation un peu étrange du matin revient. Demain commence à s’organiser mentalement. Une idée surgit pour un problème que personne n’avait demandé de résoudre à 23 h 40. Puis arrive parfois la pensée la moins utile de toutes : pourquoi est-ce que je ne dors toujours pas alors que je suis épuisé ?
On pourrait simplement appeler cela « trop penser ».
En science du sommeil, une partie de ce phénomène est étudiée sous le terme d’activation cognitive avant le sommeil, ou presleep cognitive arousal.
Et une petite étude publiée dans Sleep Medicine en 2020 permet de regarder ce phénomène d’un peu plus près.
D’abord, qu’est-ce que l’activation cognitive ?
L’activation cognitive ne signifie pas que toute pensée nocturne est problématique. Nous ne devenons évidemment pas intellectuellement silencieux dès que nous éteignons la lampe.
Elle décrit plutôt un état dans lequel l’activité mentale reste suffisamment soutenue pour participer au maintien de l’éveil : pensées répétitives, anticipation, préoccupations, résolution de problèmes, rumination ou encore surveillance du sommeil.
C’est cette soirée où la journée est techniquement terminée, mais où elle semble continuer dans la tête.
Il faut aussi distinguer cette activation cognitive de l’activation somatique, qui concerne davantage les sensations corporelles associées à l’éveil : tension, agitation physique ou sensation d’être encore sur le qui-vive.
Les deux peuvent coexister, mais elles ne sont pas exactement la même chose.
Une étude de seulement 52 personnes — et c’est important de le dire
En 2020, David Kalmbach et ses collègues ont publié une étude portant sur 52 adultes âgés de 18 à 51 ans.
Parmi eux, 18 présentaient un trouble insomniaque selon les critères utilisés dans l’étude, tandis que 34 étaient considérés comme de bons dormeurs.
Les participants ont passé deux nuits en polysomnographie, la première servant notamment de nuit d’adaptation, puis ont réalisé un Multiple Sleep Latency Test, ou MSLT, destiné à mesurer leur propension objective à s’endormir pendant la journée.
Avant chaque nuit, les chercheurs ont également évalué leur niveau d’activation cognitive et somatique.
Pourquoi est-ce intéressant ?
Parce qu’une grande partie des travaux sur les pensées nocturnes repose naturellement sur ce que les personnes racontent de leur sommeil. Ici, les auteurs ont voulu regarder si cette activation cognitive était également associée à des différences observables objectivement pendant la nuit.
Ce qu’ils ont observé
Dans cet échantillon, une activation cognitive nocturne plus importante était associée à une latence d’endormissement plus longue, une efficacité de sommeil plus faible et un temps total de sommeil plus court en polysomnographie.
Et ces associations étaient retrouvées lors des deux nuits étudiées.
Le lien avec le temps passé éveillé après l’endormissement, en revanche, n’était retrouvé que pendant la première nuit.
Les chercheurs ont également observé qu’une activation cognitive plus élevée était associée à des latences d’endormissement plus longues lors du MSLT réalisé dans la journée.
Cette dernière observation est intéressante parce qu’elle rejoint l’hypothèse d’un hyperéveil : certaines personnes pourraient être très fatiguées sans pour autant présenter cette capacité à s’endormir rapidement que l’on associe intuitivement à la fatigue.
Mais c’est précisément ici qu’il faut résister à l’envie de raconter une histoire plus certaine que les données.
Non, cette étude ne prouve pas que « penser trop empêche de dormir »
Cinquante-deux participants, dont seulement dix-huit présentant une insomnie, constituent un petit échantillon.
Il s’agit par ailleurs d’associations statistiques.
On peut donc dire que, dans cette étude, les personnes présentant davantage d’activation cognitive avant le sommeil avaient également tendance à avoir certains paramètres de sommeil objectivement plus perturbés.
On ne peut pas conclure que les pensées sont nécessairement la cause de ces perturbations.
La relation peut être bidirectionnelle.
Une activité mentale importante peut contribuer au maintien de l’éveil, mais connaître régulièrement des difficultés d’endormissement peut également amener une personne à penser davantage à son sommeil, à surveiller l’heure, à anticiper les conséquences du lendemain et, finalement, à devenir de plus en plus vigilante au moment du coucher.
Le sommeil commence alors à devenir un objet d’attention.
Et c’est probablement là que le sujet devient beaucoup plus intéressant que le classique conseil : « essaie de vider ta tête ».
Être fatigué et être prêt à dormir ne sont pas exactement la même chose
Nous avons tendance à imaginer le sommeil comme une balance très simple : plus je suis fatigué, plus je devrais m'endormir facilement.
La physiologie est un peu plus élégante — et un peu plus agaçante — que cela.
Au cours de la journée, la pression homéostatique de sommeil augmente progressivement. Entre notamment en jeu l’accumulation d’adénosine, parallèlement à l’influence du système circadien qui organise les fenêtres biologiques favorables à l’éveil et au sommeil.
Mais l’endormissement dépend également de la diminution progressive des systèmes favorisant l’éveil.
Voilà pourquoi deux sensations peuvent coexister :
avoir besoin de dormir et se sentir encore mentalement très éveillé.
Ce n’est donc pas nécessairement une contradiction lorsque quelqu’un raconte : « Je suis épuisé toute la journée et, une fois au lit, je ne dors plus. »
La fatigue n’appuie pas simplement sur un interrupteur qui éteint le cerveau.
Le piège suivant serait de vouloir arrêter de penser
Lorsque l’on découvre le concept d’activation cognitive, la tentation est assez immédiate : il faudrait donc apprendre à « ne plus penser ».
Malheureusement, nous avons trouvé peu de moyens efficaces de commander au cerveau : merci, c’est terminé pour aujourd’hui.
Et surtout, essayer activement de contrôler le sommeil peut parfois ajouter une couche supplémentaire d’activation.
On commence par vouloir dormir, puis on vérifie si l’on s’endort. On regarde l’heure. On calcule le nombre d’heures restantes. On se demande si la journée de demain sera fichue. Puis on essaie encore plus fort de ne penser à rien.
Le sommeil, qui devrait être un processus largement automatique, devient progressivement une tâche à réussir.
C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles les approches cognitives et comportementales de l’insomnie ne reposent pas simplement sur quelques règles d’« hygiène de sommeil ». Elles cherchent aussi à travailler sur les comportements, les associations et certaines pensées qui peuvent entretenir l’éveil autour du lit et du sommeil.
Alors, que peut-on réellement retenir de cette étude ?
Pas que chaque pensée tardive est dangereuse.
Pas qu’il faut méditer parfaitement avant de se coucher.
Et certainement pas que 52 personnes suffisent pour affirmer que nous avons trouvé « la cause » de l’insomnie.
Ce que cette étude nous offre est plus modeste, mais probablement plus utile : le sommeil ne dépend pas uniquement de la quantité de fatigue que nous avons accumulée. L’état d’éveil avec lequel nous arrivons au lit mérite lui aussi notre attention.
Cela change légèrement la question.
Au lieu de terminer systématiquement une mauvaise nuit en pensant :
« Pourquoi ne suis-je pas assez fatigué pour dormir ? »
on peut parfois se demander :
« Qu’est-ce qui est encore en train de maintenir mon système d’éveil actif ce soir ? »
Peut-être une préoccupation réelle. Peut-être une journée qui n’a jamais vraiment eu de fin. Peut-être l’habitude de travailler jusqu’au dernier moment. Peut-être aussi cette inquiétude devenue familière autour du sommeil lui-même.
La réponse ne sera pas identique chaque soir, et elle ne constitue pas un diagnostic.
Mais elle permet de regarder le problème avec un peu plus de précision.
Parce que certaines nuits, le corps n’a peut-être pas besoin qu’on lui explique davantage comment dormir.
Il attend simplement que la journée cesse enfin de continuer dans notre tête.
Daily Reminder — La prochaine fois que tu te sens épuisé sans parvenir à t’endormir, ne cherche pas immédiatement ce que tu fais « mal ». Observe plutôt ce qui est encore actif : pensées, anticipation, travail, surveillance de l’heure ou pression autour du sommeil. Ce n’est pas forcément la réponse, mais c’est une information.
À lire ensuite sur The Sleep Lab : pour continuer à comprendre ce qui se passe réellement entre éveil et sommeil, retrouve les articles du Club consacrés au rythme veille-sommeil, à l’insomnie et aux mécanismes qui régulent nos nuits.
Source principale : Kalmbach DA, Buysse DJ, Cheng P, Roth T, Yang A, Drake CL. Nocturnal cognitive arousal is associated with objective sleep disturbance and indicators of physiologic hyperarousal in good sleepers and individuals with insomnia disorder. Sleep Medicine. 2020;71:151–160. DOI: 10.1016/j.sleep.2019.11.1184.
